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Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram... El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual ?social?. Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sue?o. Entonces te preguntas: ?Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?
現(xiàn)在是凌晨?jī)牲c(diǎn)鐘，而你還沒有睡覺。你在深夜十二點(diǎn)還在看電視，因?yàn)橥盹埑缘帽容^晚，之后你打開手機(jī)：看視頻，刷推特，翻看Whatsapp群聊里的新消息，閱讀Facebook上催淚的文章，欣賞Instagram上那些令人陶醉的酒店……沉迷社交網(wǎng)絡(luò)時(shí)，時(shí)間過得飛快，尤其是在夜晚，類似這樣的虛擬社交異�；钴S。當(dāng)你意識(shí)到時(shí)，你就不會(huì)想要睡覺了。于是問自己：當(dāng)我失眠的時(shí)候，如果我吃一盎司的巧克力，能使我能擺脫痛苦么？
Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sue?o Doctor Albares (Centro Teknon). De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en ?Nutrients? (?Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity?) estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sue?o de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sue?o se vuelve crónica.
如果你在這個(gè)場(chǎng)景中見到了自己的身影，也許你很好奇，當(dāng)你失眠后，整整一天內(nèi)你可能會(huì)很想吃甜食。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Laura Isabel Arranz和睡眠醫(yī)學(xué)博士Albares（Centro Teknon）透露，研究表明在失眠后，會(huì)促使你尋找高熱量食物的行為增加。事實(shí)上，根據(jù)最近發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一項(xiàng)研究（《饑餓感增加，對(duì)食物的渴望，食物獎(jiǎng)勵(lì)以及不肥胖的女性在失眠后對(duì)食物的選擇》）表明，這些行為的變化，食物的選擇會(huì)發(fā)生在夜晚缺乏33%的睡眠時(shí)間的時(shí)候。所以，當(dāng)我們的睡眠時(shí)間比平時(shí)少的時(shí)候這種情況已經(jīng)發(fā)生，想象一下，當(dāng)失眠變成長(zhǎng)期的情況，會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響。
Dormir poco, ?engorda o adelgaza?
睡得少，變胖還是變瘦？
Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. ?Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad?, explica la Dra. Arranz.
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生很大的能量需求，以便在清醒時(shí)間保持活力，也會(huì)產(chǎn)生更多壓力，改變情緒，引起代謝變化和控制食欲的激素；并且更容易在毫無意識(shí)的情況進(jìn)食從而獲得滿足。?這些糟糕的飲食習(xí)慣更容易使我們發(fā)胖，更容易出現(xiàn)超重的情況?，Arranz博士解釋道。
El horario perfecto de sue?o
最好的睡眠時(shí)間
Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas (?estas horas se refieren a horas efectivas de sue?o, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama?, aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la ma?ana). ?Los relojes biológicos del organismo controlan el sue?o, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares?, detalla Arranz.
很快吃晚飯，晚上10點(diǎn)30分左右睡覺（再晚一點(diǎn)的話晚上11點(diǎn)），睡7到8個(gè)小時(shí)（這些時(shí)間指的是有效的睡眠時(shí)間，實(shí)際上是睡著了，而不只是躺在床上，專家這樣明確說），盡量早起（早上7點(diǎn)到8點(diǎn)）。身體的生物鐘控制睡眠、熬夜、腸道節(jié)律、體溫、食物攝入和新陳代謝的效率。我們睡覺或起床的時(shí)間能受到積極影響，如果它們與生物鐘一致，或是受到消極影響，如果和生物鐘不一致或非常不規(guī)律，Arranz詳細(xì)解釋說。
Si no descansas bien, tu salud corre peligro
如果不注意休息，你的健康將受影響
Dormir poco de forma crónica tiene riesgos para la salud, que enumera la Dra. Arranz. No solo disminuye el rendimiento físico e intelectual, la capacidad cognitiva, el equilibrio psicológico y emocional, sino que además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas, así como alteraciones metabólicas (obesidad, diabetes, etc) y gastrointestinales (afecta a la funcionalidad del intestino y a la microbiota).
長(zhǎng)期睡眠不足是有健康風(fēng)險(xiǎn)的，Arranz這樣指出。不僅會(huì)降低身體和智力表現(xiàn)、認(rèn)知能力，影響心理和情緒平衡，還會(huì)增加患高血壓、心血管或神經(jīng)性疾病以及代謝紊亂（肥胖、糖尿病等）和腸胃疾�。ㄓ绊懩c道和微生物群的功能）的風(fēng)險(xiǎn)。
También aumenta la sensibilidad al dolor (tanto crónico como agudo), así como el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes laborales y accidentes domésticos.
此外還增加了對(duì)疼痛（慢性和急性）的敏感性，以及遭受交通事故、工作事故和家庭事故的風(fēng)險(xiǎn)。

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