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Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram... El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual ?social?. Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sue?o. Entonces te preguntas: ?Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?
現(xiàn)在是凌晨兩點鐘，而你還沒有睡覺。你在深夜十二點還在看電視，因為晚飯吃得比較晚，之后你打開手機：看視頻，刷推特，翻看Whatsapp群聊里的新消息，閱讀Facebook上催淚的文章，欣賞Instagram上那些令人陶醉的酒店……沉迷社交網(wǎng)絡時，時間過得飛快，尤其是在夜晚，類似這樣的虛擬社交異�；钴S。當你意識到時，你就不會想要睡覺了。于是問自己：當我失眠的時候，如果我吃一盎司的巧克力，能使我能擺脫痛苦么？
Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sue?o Doctor Albares (Centro Teknon). De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en ?Nutrients? (?Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity?) estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sue?o de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sue?o se vuelve crónica.
如果你在這個場景中見到了自己的身影，也許你很好奇，當你失眠后，整整一天內(nèi)你可能會很想吃甜食。據(jù)營養(yǎng)學家Laura Isabel Arranz和睡眠醫(yī)學博士Albares（Centro Teknon）透露，研究表明在失眠后，會促使你尋找高熱量食物的行為增加。事實上，根據(jù)最近發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一項研究（《饑餓感增加，對食物的渴望，食物獎勵以及不肥胖的女性在失眠后對食物的選擇》）表明，這些行為的變化，食物的選擇會發(fā)生在夜晚缺乏33%的睡眠時間的時候。所以，當我們的睡眠時間比平時少的時候這種情況已經(jīng)發(fā)生，想象一下，當失眠變成長期的情況，會產(chǎn)生什么樣的影響。
Dormir poco, ?engorda o adelgaza?
睡得少，變胖還是變瘦？
Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. ?Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad?, explica la Dra. Arranz.
睡眠不足會導致產(chǎn)生很大的能量需求，以便在清醒時間保持活力，也會產(chǎn)生更多壓力，改變情緒，引起代謝變化和控制食欲的激素；并且更容易在毫無意識的情況進食從而獲得滿足。?這些糟糕的飲食習慣更容易使我們發(fā)胖，更容易出現(xiàn)超重的情況?，Arranz博士解釋道。
El horario perfecto de sue?o
最好的睡眠時間
Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas (?estas horas se refieren a horas efectivas de sue?o, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama?, aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la ma?ana). ?Los relojes biológicos del organismo controlan el sue?o, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares?, detalla Arranz.
很快吃晚飯，晚上10點30分左右睡覺（再晚一點的話晚上11點），睡7到8個小時（這些時間指的是有效的睡眠時間，實際上是睡著了，而不只是躺在床上，專家這樣明確說），盡量早起（早上7點到8點）。身體的生物鐘控制睡眠、熬夜、腸道節(jié)律、體溫、食物攝入和新陳代謝的效率。我們睡覺或起床的時間能受到積極影響，如果它們與生物鐘一致，或是受到消極影響，如果和生物鐘不一致或非常不規(guī)律，Arranz詳細解釋說。
Si no descansas bien, tu salud corre peligro
如果不注意休息，你的健康將受影響
Dormir poco de forma crónica tiene riesgos para la salud, que enumera la Dra. Arranz. No solo disminuye el rendimiento físico e intelectual, la capacidad cognitiva, el equilibrio psicológico y emocional, sino que además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas, así como alteraciones metabólicas (obesidad, diabetes, etc) y gastrointestinales (afecta a la funcionalidad del intestino y a la microbiota).
長期睡眠不足是有健康風險的，Arranz這樣指出。不僅會降低身體和智力表現(xiàn)、認知能力，影響心理和情緒平衡，還會增加患高血壓、心血管或神經(jīng)性疾病以及代謝紊亂（肥胖、糖尿病等）和腸胃疾�。ㄓ绊懩c道和微生物群的功能）的風險。
También aumenta la sensibilidad al dolor (tanto crónico como agudo), así como el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes laborales y accidentes domésticos.
此外還增加了對疼痛（慢性和急性）的敏感性，以及遭受交通事故、工作事故和家庭事故的風險。

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